LifeOkey.ru

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Дата: 2009-05-16      Просмотров: 30320

Привожу комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника из книги М. Норбекова «Тренировка тела и духа», который особенно эффективен при радикулите и остеохондрозе пояснично-крестцового отдела. Он особенно полезен для людей, вынужденных много времени проводить сидя. Смотрите также комплекс для шейно-воротниковой зоны и грудного отдела позвоночника.

Поясничный отдел позвоночника

1. «Лыжник». Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Из этой позиции совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

2. «Мостик». Ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди. Осторожно отклоняясь корпусом назад, стараемся руками дотянуться до пяток.

3. Прогиб стоя. Ноги — на ширине плеч, кулаки — в области почек, локти стараемся максимально свести. Начинаем постепенно отклоняться назад.

Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси. Голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинаем делать колебательные движения, каждый раз захватывая дополнительные сантиметры. Дыхание не задерживаем, колени не сгибаем.

4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер, начинаем наклон. Дойдя до предела, добавляем усилие, чтобы захватить еще несколько сантиметров. Делаем 3 наклона — к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 8-10 движений. Не смущайтесь, если цель поначалу покажется вам недостижимой. Когда станем касаться коленей свободно, попробуем достать носом коврик.

5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Внимание концентрируем на позвоночнике. Делаем 8-10 движений. Упражнение выполняем дважды.

6. Боковые наклоны. Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник, другая — вниз. Наклоняемся в сторону все ниже и ниже, стремясь рукой, направленной вниз, дотянуться до пятки. Добавляем усилия, растягивая позвоночник в поясничном отделе. Аналогично проделываем наклон в противоположную сторону.

7. «Осмотр пяток». Обернувшись через левое плечо и чуть отклонившись назад, начинайте поступательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной стороны. Ноги неподвижны.

Аналогичным образом «производим осмотр» левой пятки. Все внимание — на позвоночник! Делаем 2 поворота в каждую сторону (по 8 движений). Дышим свободно.

8. Наклоны с поворотами плеч. Работаем сидя, ноги разведены. Ладони положите на плечи. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом — левое колено. Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально, но одновременно не допускайте сильного напряжения.

Аналогичным образом выполняем упражнение для варианта, когда плечи тянем к пальцам ног.

9. Скрутки. Выполняются аналогично вышеописанным, но в работе участвует весь позвоночник. Упражнение выполняем сначала в одну, а затем – в другую сторону.

Вертикальная скрутка.

Исходное положение для всех скруток.
Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Смотрим прямо перед собой. Кисти на предплечьях, локти разведены в стороны.

Уводим взгляд в сторону. Следом поворачиваем голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — недвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько добавляем усилия, но до боли не доводим.

Скрутка с наклоном вперед.

Спина прямая, подбородок прижат к груди. Позвоночник – это ось скруток. Делаем наклон корпуса вперед. Выполняем скрутку вправо. Сначала уводим вправо взгляд, за ним следуют голова, шея, плечи, грудь, живот.

Начинаем поворачивать корпус вокруг позвоночника.
При этом правый локоть уходит назад и вверх (левый вперед и вниз), увлекая за собой весь корпус. Дойдя до предела, делаем еще несколько пружинящих движений и плавно в обратной последовательности возвращаемся в наклон вперед.
Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

Скрутка с наклоном назад.

Корпус отклоняем назад. Начинаем поворачивать корпус вправо вокруг позвоночника.

Сначала уводим вправо взгляд, потом поворачиваем голову (подбородок прижат к груди). Правый локоть уходит назад и вниз. Стараемся через правое плечо увидеть левую пятку. Дойдя до упора, делаем несколько пружинящих движений, увеличивающих угол поворота. Затем плавно возвращаемся в наклон назад и выравниваемся.
Аналогично выполняем это упражнение в другую сторону.

Боковая скрутка.

Делаем наклон строго вправо и «закручиваемся» вправо. При этом правый локоть «смотрит» в пол, левый – в потолок. Во время движения правый локоть «уходит» назад и вверх. Корпус поворачивается вокруг позвоночника, как вокруг оси.

Дойдя до упора, очень осторожно стараемся увеличить угол поворота. Выполняем несколько пружинящих движений и возвращаемся в исходное положение.
Аналогично делаем скрутку влево.

Боковая обратная скрутка.

Наклонились вправо, а «закрутились» влево. При этом локоть правой руки «идет» вперед и вверх, а локоть левой руки – назад и вниз.

Корпус поворачивается вокруг позвоночника так, что грудь оказывается параллельна потолку. Через левое плечо стараемся увидеть правую пятку. Это высший пилотаж.
Делаем скрутку очень осторожно, постепенно отодвигая болевой барьер.

После этого в обратной последовательности возвращаемся в наклон вправо и затем – в исходное положение. Точно так же выполняем скрутку с наклоном влево.

От себя замечу, что скрутки в тренировке поясничного отдела позвоночника – это самые тяжелые упражнения, но и, наверное, самые эффективные. Делать их нужно очень сосредоточенно и осторожно.

Следите за дыханием: на момент расслабления – вдох. После работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения.

Самое главное – все упражнения следует выполнять не «через не хочу», а в предварительно созданном позитивном настрое, с любовью к своему телу.

Шипованные шины

Рубрика «Суставы и позвоночник»


А вы как следите за здоровьем своего позвоночника и суставов? Что делаете, если возникает боль в спине или суставах?

Вы можете оставить комментарий или добавить свою заметку в разделе сайта «Заметки пользователей».

Комментарии к этой статье (3)
  • Комментарий добавил(а): Людмила
    Дата: 2009-05-29


    Тоже пробовала этот комплекс - помогает.
  • Комментарий добавил(а): Димка
    Дата: 2009-10-09


    нарисовал и повесил в спальне на стене, неплохо бы версию с картинками для печати...
  • Комментарий добавил(а): александр
    Дата: 2011-09-03


    Мне понравились, многие. Необходимо некоторые в утреннию,другие в тренировку днем.
Добавить комментарий
Ваше имя:

Текст комментария (не более 700 символов):

символов осталось.

Bведите сумму цифр с картинки:


Что новенького на сайте?

• Тебя освободят, и мы будем счастливы!
Сколько ни слышала я подобных историй, но сама все же попалась на эту удочку. В своего мужа я влюбилась не с первого взгляда, а с первой строчки... ...


• Я отдыхаю от романтики
Какая я все же была наивная дура, связав свою жизнь с этим человеком! В мире столько соблазнов, мир так богат и разнообразен. А я, выходит, обречена ...


• Аварийное счастье
Отчаявшись выдать дочь замуж, родители потратили ее приданое на дорогой подарок - автомобиль. Никто тогда и подумать не мог, что это решит судьбу ...


• Она была на 16 лет старше его...
Они познакомились на шумной вечеринке. Не прошло и года, как юный выпускник консерватории и умудренная опытом экс-заведующая детским садом поняли, что ...


• Гарем
Максу уже шесть, Ксюше — скоро пять. Мы все так же живем в доме на окраине города. Наши знакомые и родители уже давно перестали ахать в ужасе и ...


10 самых интересных статей
Избавиться от целлюлита

Можно ли избавиться от целлюлита в домашних условиях?
Самостоятельно избавиться от целлюлита в домашних условиях сложно, но, тем не менее, можно – если целлюлит на вашем теле образовался только что и он ...

Продукты, полезные для кожи

Какие продукты полезны нашей коже?
Теперь о питании. Есть определенные вещества, которые необходимы нашей коже. Так что же нужно есть, чтобы питать кожу изнутри? ...

Авитаминоз

Как проявляется недостаток витаминов?
За теми или иными регулярными недомоганиями кроются предвестники серьезных заболеваний. Часто начинается все с обычной нехватки витаминов. Сначала ...

Влюбленная пара

Чем полезен секс?
Полезен ли секс для здоровья? На сегодняшний день медицина располагает уже достаточным количеством исследований, подтверждающих, что секс ...

Сладкое

Почему хочется сладкого?
Когда вас тянет на сладкое непреодолимо, и вы не знаете меры в поедании конфет и пирожных, то тут впору разобраться, в чем причины такого пищевого ...

Приворотные зелья

Приворотные зелья
Но есть приворотные зелья, которые позволяют раскрепоститься, снять скованность, избавиться от излишней стыдливости. И в то же время бодрят, ...

Воздержание

Чем опасно длительное половое воздержание?
В условиях вынужденного полового воздержания возникают нередко определенные неприятные явления, развивающиеся в двух направлениях: невротические ...

Старение лица

Преждевременное старение лица - в чем причины?
Никакие институты и салоны не помогут остановить преждевременное старение лица, если не приложить усилий в борьбе с главными факторами старения. ...

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены в продуктах
Фитоэстрогены сейчас являются одной из самых популярных тем. Их рекомендуют для профилактики практически всех проблем пожилого возраста — ...

Что заставит мужчину жениться

Что заставит мужчину жениться?
Отношения, вроде бы, складываются как нельзя лучше. Внимание, флирт, секс, общие интересы… ЗАГС?! Я не готов! А почему? Действительно, зачем мужчине ...

О чем пишут посетители сайта

• Хочу подготовить фигуру к пляжному сезону
Планирую скоро идти в отпуск. Я поклонница пляжного отдыха, поэтому очень желательно, чтобы фигура выглядела, как говорится, на все сто. Не сказать, ...


• Как я похудела в бедрах
Ощутимо похудеть в бедрах, в свое время, мне помог баночный массаж. У меня по комплекции верх худенький, а ноги полные, ну, и целлюлит на бедрах ...


• Качественное питание
Функциональные продукты питания: заменители пищи, предназначенные для систематического использования. В одной порции – сбалансированное количество ...


• диета
http://clkbzn.com/go/4599/127/s Палео-диета – это не та диета, которую имеют в виду, когда говорят о «кремлевке» или Аткинсе. Вы же знаете, я – ...


 
 
 

Статистика сайта:
Комментариев: 937
Статей: 662