LifeOkey.ru

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Дата: 2009-05-16      Просмотров: 83906

Привожу комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника из книги М. Норбекова «Тренировка тела и духа», который особенно эффективен при остеохондрозе. Смотрите также комплекс упражнений для шейно-воротниковой зоны и поясничного отдела позвоночника.

Верхнегрудной отдел позвоночника

1. «Нахмуренный ежик». Плечи — вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены на затылке. Поясница зафиксирована.

Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Тянем осторожно, не давя руками. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперед — навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас — от шеи до лопаток — выскочили иголки. Все внимание — верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.

К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идет к спине, руки сцепляем за спиной. Тянем голову вниз, одновременно стараясь снести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимая плеч. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины.

2. «Весы». Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб.

Проделываем то же в другом направлении. Все внимание — позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции — выдох, возвращение к ней — вдох.

3. Подъемы и опускания плеч. Голова неподвижна, спина прямая, руки по швам. Опускаем плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи — до упора и опять добавляем усилие в этот момент. Через 5-6 занятий амплитуда движений возрастет, вы в этом убедитесь на деле.

4. «Паровозик». Расположите руки по швам и представьте, что ваши плечи – колеса. Постепенно начинайте вращать плечами, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Оборот в секунду! Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.

5. Наклоны влево и вправо. Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны. Руки от тела не отрываем, поочередно тянем их вниз. Сверхзадача (естественно, недостижимая) — коснуться кончиками пальцев ступни. Секрет в том, что при фиксации рук в положении «по швам» изгибается верхняя часть позвоночника, которую мы и тренируем. Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох.

6. «Пружина». Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем в этом положении таз. В такой позиции (при жестко недвижном тазе): а) сжимаем позвоночник, как пружину; б) растягиваем его.

7. Скрутка. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, зафиксирован. Кисти рук на плечах, смотрим прямо перед собой. Вправо уводим глаза, вслед за ними поворачиваются глаза, плечи и грудь. Все, что ниже, остается неподвижным. Выполняем упражнения до упора и делаем легкие, пружинящие движения, с каждым разом стараясь продвинуться дальше.
В другую сторону – аналогично.

Нижнегрудной отдел позвоночника

1. «Большой хмурый ежик». Исходное положение, как в варианте «нахмуренный ежик», но теперь в упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела. Чтобы зафиксировать поясницу, необходимо таз подать вперед.

Тянем голову, подбородок, плечо к пупку. Позвоночник до поясницы прогибается, как лук. Потом следует обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.

2. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник. Когда вы делаете вращательные движения плечами вперед, голова тоже наклоняется вперед, позвоночник прогибается, как знак вопроса.

Когда вы начинаете вращать плечи назад, голова тоже отклоняется назад, а позвоночник прогибается в противоположную сторону, как лук.

3. «Лук». Кулаки уперлись в спину — в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы). Другими словами, позиция выглядит так, словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть. Подбородок прижат к груди.

Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.

4. «Большие весы». Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом — влево, каждый раз стремясь локтем дотянуться до потолка и прилагая дополнительные усилия.

5. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно изучите описание! Работаем сидя. Спина и голова выпрямлены и расположены на одной линии. Поворачиваем голову, а затем плечи, грудь, вправо до упора и начинаем легкие, поступательные движения, стараясь каждый раз «захватить» еще несколько миллиметров пространства. На одном повороте (20 секунд) выполняем 8- 10 таких движений. Повторяем упражнение еще раз.

Затем дважды проделываем аналогичное упражнение в другую сторону. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

6. Скрутки. Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, таз зафиксирован, кисти рук – на плечах.

Уводим взгляд вправо, словно пытаясь увидеть, что у нас сзади, затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс. В этом положении делаем легкие поступательные движения, чередуя напряжение и расслабление. Их амплитуда при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота.

Таким образом, выполняем три вида скруток: а) прямые (стоим прямо); б) с наклоном вперед (примерно на 45°, спина ровная, не сутулимся); в) с наклоном назад (под небольшим углом подбородок прижат к груди).

Рубрика «Суставы и позвоночник»



А вы как следите за здоровьем своего позвоночника и суставов? Что делаете, если возникает боль в спине или суставах?

Вы можете оставить комментарий или добавить свою заметку в разделе сайта «Заметки пользователей».

Комментарии к этой статье (5)
  • Комментарий добавил(а): ирина
    Дата: 2011-01-13


    Опробовала комплекс на себе,теперь обучаю своих клиентов.Надеюсь им поможет так же как и мне.Описание упражнений ёмко и понятно,но к первому ёжику не помешала бы иллюстрация.
  • Комментарий добавил(а): Антон
    Дата: 2011-03-26


    Замечательнейшие упражнения!! СПАСИБО!!!
  • Комментарий добавил(а): КСЮНЯ
    Дата: 2011-12-12


    КЛАССНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, МЕНЯ МУЧАЛИ БОЛИ В СПИНЕ, ТЕПЕРЬ ДЕЛАЮ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ И СПИНА НЕ БОЛИТ.
  • Комментарий добавил(а): Марина
    Дата: 2013-04-17


    Хороший комплекс, обязательно буду заниматься. Как раз курс артрадола проколола, можно и упражнениями хороший результат закрепить!
  • Комментарий добавил(а): Sergey
    Дата: 2015-11-17


    Несколько раз увозили на скорой из-за сильнейших головокружений спросонья. После работы в огороде обострился шейный хондроз, который, как оказалось, вызвал такие приступы. Назначили кавинтон. Я не особо надеялся на него, так как читал, что это лекарство с недоказанной эффективностью. Но мне сразу стало лучше. Как ни странно, сон у меня с него стал великолепен, чего не было при приеме дешевых аналогов. Я по ночам постоянно просыпаюсь, а с кавинтона просто красота! Головокружения прекратились. Нервы тоже. Ушла раздражительность. Это не успокоительный препарат, но меня он параллельно очень расслабил. Но только начинать лучше с небольшой дозы. Увеличивать постепенно. А то можно хорошо "уплыть" В
Добавить комментарий
Ваше имя:

Текст комментария (не более 700 символов):

символов осталось.

Bведите сумму цифр с картинки:


Что пишут наши посетители?
Марина пишет 2019-10-10

Кто бы дал совет в каком растворе линзы хранить. а то не могу раствор подобрать( ...
(статья: Советы людям, использующим линзы)

Анна пишет 2019-10-10

Марина, а Биотру не пробовали? Я только этим раствором и пользуюсь для хранения линз, так как......
(статья: Советы людям, использующим линзы)

Ксения пишет 2019-09-06

Всем здравствуйте. Я на пенсии, летом езжу на дачу, работаю в поте лица. Занимаюсь огородом,......
(статья: Боль в суставах: чем лечит современная медицина?)

Анна пишет 2019-07-10

Обувь должна быть удобной. Однозначно. С , работы прихожу ноги в ванночку с холодной водой. Потом......
(статья: Как снять отеки ног народными средствами)

Катя пишет 2019-05-19

Ой влюбилась я и понеслось, не могу я без него жить. А он не готов к серьезным отношениям, я......
(статья: Флирт с женатым мужчиной: на грани позволенного)


10 самых интересных статей
Избавиться от целлюлита

Можно ли избавиться от целлюлита в домашних условиях?
Самостоятельно избавиться от целлюлита в домашних условиях сложно, но, тем не менее, можно – если целлюлит на вашем теле образовался только что и...

Продукты, полезные для кожи

Какие продукты полезны нашей коже?
Теперь о питании. Есть определенные вещества, которые необходимы нашей коже. Так что же нужно есть, чтобы питать кожу...

Авитаминоз

Как проявляется недостаток витаминов?
За теми или иными регулярными недомоганиями кроются предвестники серьезных заболеваний. Часто начинается все с обычной нехватки витаминов. Сначала ...

Влюбленная пара

Чем полезен секс?
Полезен ли секс для здоровья? На сегодняшний день медицина располагает уже достаточным количеством исследований, подтверждающих, что секс...

Сладкое

Почему хочется сладкого?
Когда вас тянет на сладкое непреодолимо, и вы не знаете меры в поедании конфет и пирожных, то тут впору разобраться, в чем причины такого пищевого...

Приворотные зелья

Приворотные зелья
Но есть приворотные зелья, которые позволяют раскрепоститься, снять скованность, избавиться от излишней стыдливости. И в то же время бодрят,...

Воздержание

Чем опасно длительное половое воздержание?
В условиях вынужденного полового воздержания возникают нередко определенные неприятные явления, развивающиеся в двух направлениях: невротические...

Старение лица

Преждевременное старение лица - в чем причины?
Никакие институты и салоны не помогут остановить преждевременное старение лица, если не приложить усилий в борьбе с главными факторами старения....

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены в продуктах
Фитоэстрогены сейчас являются одной из самых популярных тем. Их рекомендуют для профилактики практически всех проблем пожилого возраста —...

Что заставит мужчину жениться

Что заставит мужчину жениться?
Отношения, вроде бы, складываются как нельзя лучше. Внимание, флирт, секс, общие интересы… ЗАГС?! Я не готов! А почему? Действительно, зачем мужчине...

О чем пишут посетители сайта

• Хочу подготовить фигуру к пляжному сезону
Планирую скоро идти в отпуск. Я поклонница пляжного отдыха, поэтому очень желательно, чтобы фигура выглядела, как говорится, на все сто. Не сказать,...


• Как я похудела в бедрах
Ощутимо похудеть в бедрах, в свое время, мне помог баночный массаж. У меня по комплекции верх худенький, а ноги полные, ну, и целлюлит на бедрах...


• Качественное питание
Функциональные продукты питания: заменители пищи, предназначенные для систематического использования. В одной порции – сбалансированное количество...


• диета
Палео-диета – это не та диета, которую имеют в виду, когда говорят о «кремлевке» или Аткинсе. Вы же знаете, я – профессиональный кулинар, и мой блог...


• остеохондроз грудного и шейного отдела
попробовал ваши упражнения всего три дня а результат на лицо прошли боли в спине продолжаю заниматся...


• Мое достижение
Доброго всем дня! Хочу поделится, своим личным достижением! Я не толстая, и даже не в теле, но как у любой девушки у меня есть проблемные места! В...


• Скрытность мужчины-боль женщины
Хочу поделится своей историей, возможно кому-то поможет понять мужчин, а мужчинам поможет не обидеть любимую женщину. Возраст мой не тот, что бы я...





Статистика сайта:
Комментариев: 1438
Статей: 780
знаки 181