LifeOkey.ru

Как правильно питаться? Пищевая пирамида

Дата: 2010-01-27      Просмотров: 8089

Понять, как правильно питаться, можно на наглядном примере пищевой пирамиды. Пищевая пирамида питания – это не диета в традиционном понимании, так как в ней не используются строгие ограничения. Скорее это система сбалансированного питания, которую рекомендуют диетологи. В ней учитываются все новейшие знания о роли питательных веществ и потребностях организма. Питание напрямую влияет на наше здоровье, поэтому главная задача пищевой пирамиды помочь человеку питаться так, чтобы как можно дольше оставаться в хорошей форме во всех смыслах слова.

Пирамида питания

Как понимать пирамиду? В основании, на первом уровне, находятся продукты, которые должны составлять основу нашего питания, поэтому их доля в суточном рационе должна быть самой большой. Чем выше расположен продукт, тем меньше должна быть его доля в рационе. Все элементы пирамиды должны входить в суточный рацион ежедневно.

Что обозначает одна порция?

• 1 стакан молока или йогурта
• 1 овощ среднего размера или ½  чашки овощного сока
• 1 целый фрукт среднего размера или ½ чашки фруктового сока
• ¼ стакана сушеных фруктов
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/3 чашки отварного риса, гречки или овсянки
• ½ чашки спагетти или макарон
• 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы
• ½  чашки бобов, гороха или чечевицы
• 1 яйцо или 2 белка
• 30-60 г сыра
• ¼  чашки творога

Первый уровень, представляющий собой основание пищевой пирамиды –  цельнозерновой. Продуктов из цельного зерна в суточном рационе должно быть 6-9 порций. Это хлеб из муки грубого помола, каши (гречневая, овсяная), макароны из пшеницы твердых сортов. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же витамины в них дольше сохраняются, чем в овощах и фруктах.

Внимание! Сюда не входят источники "пустых" углеводов, такие как белый хлеб, булки, торты, пироги.

Второй уровень состоит из двух блоков – фруктов и овощей. Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций. Сюда же относятся грибы. Фруктов нужно потреблять 3-5 порций. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста.

Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний, поэтому поддержание иммунитета - первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат бета-каротин, который в организме превращается в жирорастворимый витамин А. И пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные!

Третий уровень тоже состоит из двух блоков – мясных и молочных продуктов. В рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, нежирные сыр и творог. Дневная норма потребления таких продуктов 4-8 порций. Мясо – щедрый источник железа и витаминов группы В. Морепродукты (рыба, кальмары, мидии, устрицы) – источник селена и омега-3 и омега-6 кислот.

Внимание! Железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем содержащееся в мясе. Недостаток железа может привести  к развитию железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности.

Сосиски, сардельки, вареные колбасы не в счет - мясо в них не так много, а вот жира и калорий - предостаточно!

Теперь о молочной группе продуктов. Молочные продукты способствуют поддержанию иммунитета. Они содержат витамины А и Е, а также живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для нормальной работы кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции.

Внимание! Необходимо ограничивать употребление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

Четвертый уровень пищевой пирамиды - жиросодержащий. Сюда входят орехи, животные и растительные масла, а также сахар. Растительные масла - источник полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Включено в эту группу и сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено.

Рубрика «Вкусно и полезно»



Эта статья оказалась вам полезной?

Вы можете оставить комментарий или добавить свою заметку в разделе сайта «Заметки пользователей».

Комментарии к этой статье (2)
  • Комментарий добавил(а): Велма
    Дата: 2010-10-11


    занятная статья, я кое-что подчерпнула для себя, спасибо)
  • Комментарий добавил(а): Катюша
    Дата: 2011-11-29


    Полезная статья, и вообще, интересный сайт, задумалась о своем рационе питания - спасибо !!!
Добавить комментарий
Ваше имя:

Текст комментария (не более 700 символов):

символов осталось.

Bведите сумму цифр с картинки:


Что пишут наши посетители?
Наталия пишет 2020-03-21

Я во от отеков ножек и усталости пользуюсь венотоником Венолгон гель Твинс Тэк. Он содержит листья......
(статья: Как снять отеки ног народными средствами)

Татьяна пишет 2019-12-11

Мама страдает на отеки и тяжесть в ногах. Покупаю ей таблетки нормовен помогает судороги убрать. А......
(статья: Почему отекают ноги?)

Марина пишет 2019-10-10

Кто бы дал совет в каком растворе линзы хранить. а то не могу раствор подобрать( ...
(статья: Советы людям, использующим линзы)

Анна пишет 2019-10-10

Марина, а Биотру не пробовали? Я только этим раствором и пользуюсь для хранения линз, так как......
(статья: Советы людям, использующим линзы)

Ксения пишет 2019-09-06

Всем здравствуйте. Я на пенсии, летом езжу на дачу, работаю в поте лица. Занимаюсь огородом,......
(статья: Боль в суставах: чем лечит современная медицина?)


10 самых интересных статей
Избавиться от целлюлита

Можно ли избавиться от целлюлита в домашних условиях?
Самостоятельно избавиться от целлюлита в домашних условиях сложно, но, тем не менее, можно – если целлюлит на вашем теле образовался только что и...

Продукты, полезные для кожи

Какие продукты полезны нашей коже?
Теперь о питании. Есть определенные вещества, которые необходимы нашей коже. Так что же нужно есть, чтобы питать кожу...

Авитаминоз

Как проявляется недостаток витаминов?
За теми или иными регулярными недомоганиями кроются предвестники серьезных заболеваний. Часто начинается все с обычной нехватки витаминов. Сначала ...

Влюбленная пара

Чем полезен секс?
Полезен ли секс для здоровья? На сегодняшний день медицина располагает уже достаточным количеством исследований, подтверждающих, что секс...

Сладкое

Почему хочется сладкого?
Когда вас тянет на сладкое непреодолимо, и вы не знаете меры в поедании конфет и пирожных, то тут впору разобраться, в чем причины такого пищевого...

Приворотные зелья

Приворотные зелья
Но есть приворотные зелья, которые позволяют раскрепоститься, снять скованность, избавиться от излишней стыдливости. И в то же время бодрят,...

Воздержание

Чем опасно длительное половое воздержание?
В условиях вынужденного полового воздержания возникают нередко определенные неприятные явления, развивающиеся в двух направлениях: невротические...

Старение лица

Преждевременное старение лица - в чем причины?
Никакие институты и салоны не помогут остановить преждевременное старение лица, если не приложить усилий в борьбе с главными факторами старения....

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены в продуктах
Фитоэстрогены сейчас являются одной из самых популярных тем. Их рекомендуют для профилактики практически всех проблем пожилого возраста —...

Что заставит мужчину жениться

Что заставит мужчину жениться?
Отношения, вроде бы, складываются как нельзя лучше. Внимание, флирт, секс, общие интересы… ЗАГС?! Я не готов! А почему? Действительно, зачем мужчине...

О чем пишут посетители сайта

• Хочу подготовить фигуру к пляжному сезону
Планирую скоро идти в отпуск. Я поклонница пляжного отдыха, поэтому очень желательно, чтобы фигура выглядела, как говорится, на все сто. Не сказать,...


• Как я похудела в бедрах
Ощутимо похудеть в бедрах, в свое время, мне помог баночный массаж. У меня по комплекции верх худенький, а ноги полные, ну, и целлюлит на бедрах...


• Качественное питание
Функциональные продукты питания: заменители пищи, предназначенные для систематического использования. В одной порции – сбалансированное количество...


• диета
Палео-диета – это не та диета, которую имеют в виду, когда говорят о «кремлевке» или Аткинсе. Вы же знаете, я – профессиональный кулинар, и мой блог...


• остеохондроз грудного и шейного отдела
попробовал ваши упражнения всего три дня а результат на лицо прошли боли в спине продолжаю заниматся...


• Мое достижение
Доброго всем дня! Хочу поделится, своим личным достижением! Я не толстая, и даже не в теле, но как у любой девушки у меня есть проблемные места! В...


• Скрытность мужчины-боль женщины
Хочу поделится своей историей, возможно кому-то поможет понять мужчин, а мужчинам поможет не обидеть любимую женщину. Возраст мой не тот, что бы я...





Статистика сайта:
Комментариев: 1440
Статей: 780
знаки 0