Гимнастика после родов

После родов ваш организм восстанавливает силы и приспосабливается к новым условиям жизни. Важно приступить к выполнению физических упражнений в первые дни после родов, это поможет улучшить самочувствие и облегчить восстановительный период.

Гимнастика после родов способствует укреплению мышц живота, спины, ягодиц, тазового дна, ног, улучшает кровообращение. Главное в любых физических тренировках - регулярность.

Желательно выполнять упражнения ежедневно в течение не менее 15 минут. Если не получается, то постарайтесь заниматься по 30 минут 2 - 3 раза в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно, по мере привыкания ваших мышц. Не забудьте расслабиться после занятий.

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на женщин после выписки из родильного дома и до 10 дня после родов. Вы можете подобрать для себя любые упражнения из приведенного комплекса.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните руки в локтевом суставе; упираясь ногами, приподнимите грудную клетку — вдох; вернитесь в исходное положение, расслабьте все мышцы — выдох. Повторите 3—4 раза.

2. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите голову, подбородком коснитесь груди, стопы согните (подтяните на себя). Правой рукой подтянитесь к левой стопе. Вернитесь в и. п. Повторяя упражнение, левой рукой тянитесь к правой стопе. Возвращаясь в и. п., расслабьте все мышцы, дыхание не задерживайте. Повторите 2—З раза каждой рукой.

З. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согните правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стонами. Опираясь на руки и стоны, поднимите таз, втяните тазовое дно и переднюю стенку живота. Опустите таз, поочередно разогните ноги и расслабьте мышцы. Повторите 4— 5 раз.

4. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднимите таз и прогните спину, ноги не сгибайте в коленных суставах, сильно втяните тазовое дно, вернитесь в и. п., расслабьте мышцы. Повторите 4—5 раз.

5. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны — вдох, вернитесь в и. п. — выдох. Повторите 3— 4 раза.

6. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. После глубокого вдоха на выдохе поднимите правую, прямую ногу до вертикального положения, опустите — вдох. Повторите 5—6 раз каждой ногой.

7. Исходное положение – лежа на животе, руки вытяните вперед. Поднимите прямую правую ногу, опустите, повторите левой ногой, затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Дыхание не задерживайте. Повторите 3—4 раза.

8. Исходное положение — встаньте на четвереньки (коленно-локтевое). На вдохе втяните живот и промежность, держите 3—4 счета, затем рас слабьте — выдох. Повторите 5—б раз.

9. Исходное положение — коленно-локтевое (на четвереньках). Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в и. п. Повторите 3—4 раза каждой ногой.

10. Исходное положение — стоя на коленях, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны, слегка разогните корпус — вдох, опустите руки — выдох. Повторите 3—4 раза.

11. Исходное положение — стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены. Поверните корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернитесь в и. п. Повторите поворот влево с отведением левой руки, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 4 раза в каждую сторону.

12. Исходное положение — стоя лицом к спинке стула, руками держитесь за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены. Поднимитесь на носки, втяните промежность, держите 3—4 счета, вернитесь в и. п. дыхание не задерживайте, корпус не наклоняйте вперед. Повторите упражнение б—8 раз.

13. Исходное положение — стоя. Расслабьте мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания, на выдохе вытяните переднюю брюшную стенку. Повторите 4—5 раз.

14. Исходное положение — стоя боком к спинке стула, рукой держитесь за спинку. Отведите ногу вперед, в сторону, назад. Переводя ногу в положение назад, старайтесь не касаться носком пола. Затем вернитёсь в и. п. Повторите упражнение другой ногой. Повторите 4—5 раз каждой ногой.

15. Исходное положение — стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку. Полное приседание на выдохе, колёни прижмите друг к другу, промежность втяните в себя. Вернитесь в и. п. Повторите 4—5 раз.

16. Исходное положение — стоя спиной к стене; пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, руки вдоль туловища. Разведите руки в стороны, руки скользят по стене — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Повторите 4—5 раз, не отходя от стены.

Необходимо знать, что вечером, непосредственно перед сном, полезны упражнения на расслабление мышц, а движения, требующие сильного физического напряжения, перед сном делать не рекомендуется, для них лучше выбрать время в течение дня.

Регулярное этих упражнения придаст телу стройность и силу. Кроме того, гимнастика после родов позволит женщинам улучшить свое настроение, избавиться от лени и сонливого состояния (которое часто сопровождает молодых мам), от чувства общего утомления и напряженности.

Выполняя гимнастику, следует соблюдать некоторые правила:

• не делайте упражнения чисто механически, осознавайте свои движения, прочувствуйте свое тело;
• выполняйте гимнастику не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхания.

Необходимо ичитывать, что наиболее высокая физическая работоспособность приходится на определенные часы: с 10 до 12 и с 16 до 19 ч. Поэтому, если есть такая возможность, лучше планировать физкультуру и трудоемкие домашние дела именно на это время, чтобы не чувствовать себя разбитой.

Итак вы познакомились с комплексом упражнений, направленных на укрепление мышц тела в восстановительный период после родов. Но, помимо подтяжки мышц, перед многими молодыми мамами встает задача сброса набранного за время беременности лишнего веса. Читайте о том, как похудеть после родов.

Рубрика «Упражнения для похудения»

Вы пробовали этот комплекс упражнений? Он помог вам похудеть?

Вы можете оставить комментарий или добавить свою заметку в разделе сайта «Заметки пользователей».

• Комментарий добавил(а): Ines
  Дата: 2009-11-07
  
  Я пробовала кое-что из этого - действительно помогает.

Ваше имя:

Текст комментария (не более 700 символов):

символов осталось.

Bведите сумму цифр с картинки: